Escrita el 06/01/2020 10:10:00 a.m.
Los científicos recomiendan escuchar canciones con un tempo determinado, y nosotros te damos una lista de reproducción en Spotify para que practiques su consejo
¿Quién no ha formado parte alguna vez de la legión de impenitentes soñadores que, año tras año, lo dan todo por ponerse en forma en modalidad ultrarrápida para poder lucir cuerpo en la playa? ¿Y quién no se ha desengañado? La experiencia revela que la tarea es poco menos que imposible, pero la esperanza es lo último que se pierde, sobre todo cuando uno se compromete a completar un programa de entrenamiento de alta intensidad en intervalos, más conocido como HIIT (por sus siglas en inglés). Esta exigente modalidad combina periodos de ejercicio muy vigoroso con otros de descanso en la misma sesión, es muy intenso tanto aeróbica como muscularmente, y produce unos llamativos efectos en el aspecto físico. El problema es que, igual que sucede cuando el trabajo de perder kilos se deja para la recta final de la primavera, la mayor parte de las personas desiste de los entrenamientos HIIT después de las primeras oleadas de agujetas. Pero, si el investigador de la Universidad de la Columbia Británica Matthew Stork está en lo cierto, este año podría ser distinto.
Stork ha observado que acometer dichos programas de entrenamiento con una lista de canciones seleccionadas por sus cualidades motivacionales y su alto tempo (ritmo) marca la diferencia entre alcanzar la meta o sacar bandera blanca, sobre todo entre personas que no son muy activas físicamente. "La música suele utilizarse como un elemento disociativo. Es decir, un motivo para evadirse del esfuerzo y el dolor durante el entrenamiento. Pero hasta la fecha se pensaba que solo tenía efecto práctico en entrenamientos de baja intensidad, a un 85% de la capacidad aeróbica", dice el científico. "Sin embargo, con música muy motivadora y un ritmo acelerado, la capacidad disociativa se multiplica incluso en entrenamientos de alta intensidad", añade. O sea, que subir el ritmo puede hacer más llevaderos los entrenamientos más duros, pero no solo eso; también parece que pueden motivar a hacer ejercicio a las personas físicamente poco activas. Por si quieres probar, las canciones motivadoras empleadas en el último trabajo de Stork fueron Let’s Go, de Calvin Harris (featuring Ne-Yo), Bleed It Out, de Linkin Park y Can’t Hold Us, de Macklemore y Ryan Lewis.
El investigador ha alcanzado esta conclusión después de hacer un experimento en el que participaron 24 personas que no eran especialmente deportistas, a las que sometió a un entrenamiento de alta intensidad durante 10 minutos. El científico dividió a los voluntarios en tres grupos e hizo que el primero completara la sesión de ejercicio escuchando una selección de canciones, que el segundo no escuchara nada y que el tercero solo tuviera acceso a podcast hablados. Quienes tuvieron la ayuda de la música, a diferencia del resto, declararon haber tenido muy buenas sensaciones, pero lo más sorprendente fue que sus frecuencias cardiacas fueron superiores a las de los otros participantes.
"Para nosotros fue una sorpresa registrar estas frecuencias cardiacas elevadas", dice Stork, quien apunta que "existe un fenómeno conocido como 'arrastre' o 'inducción', por el que los seres humanos tenemos la tendencia a sincronizar nuestros ritmos biológicos (que van más allá de los latidos del corazón) con los de la música que escuchamos. Puede que ahí esté la explicación del aumento de la frecuencia cardiaca, aunque se desconocen los mecanismos neurológicos que lo activan. Es increíble lo poderoso que puede ser la música".
Stork no es el único científico enfrascado en la investigación del efecto de la música en la actividad deportiva. Según un trabajo de la Universidad Memorial de Newfoundland, en Canadá, la música con un ritmo alto, de 130 pulsos por minuto, puede prolongar los ejercicios de alta intensidad. Aún más, los científicos apuntan en su manuscrito que la recuperación de la frecuencia cardiaca a niveles de reposo se alcanza mucho antes cuando uno entrena escuchando música, incluso cuando no suena durante el periodo en el que se bajan las revoluciones. O sea, que este sonido no solo actúa como gasolina para tener energía durante la actividad, sino que además funciona como relajante cuando esta termina.
Si se escucha una música que tiene la fuerza y el tempo elevado, el ritmo cardíaco, la ventilación pulmonar y la presión sanguínea sufren cambios, antes incluso de empezar los ejercicios, pero hay más. "La música facilita la concentración del deportista, eleva la moral, dispara una serie de emociones, altera el estado de ánimo, evoca recuerdos, incrementa el esfuerzo, aumenta la emoción, induce estados de mayor actividad, reduce la inhibición, provoca movimientos rítmicos sincronizados con la canción y mejora la ejecución de la técnica", explica el investigador de la Universidad de Brunel, en Londres, Costas Karageorghis, quien ha trabajado con Stork en el nuevo experimento.
Y el ajuste es más fino en directo. A Sara Pérez, violinista de la orquesta de RTVE, profesora del conservatorio de música de Majadahonda y muy aficionada al Zumba, se le ocurrió tocar el violín un día a principios de este año para su grupo de fitness. La reacción fue tan fantástica, que decidió preparar algunas composiciones motivadoras con el fin de interpretarlas en futuras sesiones de entrenamiento. El éxito fue rotundo, tanto que fue invitada a tocar en un evento deportivo organizado por el Ayuntamiento de Las Rozas. Ahora prepara coreografias de fitness y "banda sonora" junto a la preparadora profesional Noemí Rodriguez en Violfit para hacer entrenamientos intensivos para grandes grupos.
Pero que la música en directo induce estos efectos en los deportistas ya lo sabía el profesor de la Universidad de Hokkaido, en Japón, Haruka Shoda. En un estudio publicado en 2016, concluyó que escuchar música en directo reduce el estrés, provoca una mayor atención y empatía con el músico, y que regula la frecuencia cardiaca, sincronizándola con el tempo de la canción de forma mucho más afinada que cuando la música está grabada.
De la misma manera que no todos somos iguales, no toda la música ejerce el mismo efecto en todas las personas. Los científicos han determinado que las canciones con 130 pulsos por minuto tienen mayor efecto, pero hay otras cualidades de la canción que no se pueden medir numéricamente y que son tan importantes como el ritmo en lo que respecta a los efectos psicológicos y fisiológicos. La melodía, la letra, el fondo emocional… son elementos intangibles que tienen mucho que ver con la cultura y la experiencia de cada uno. Por ejemplo, el esquiador más prestigioso de Estados Unidos, Bode Miller, necesitaba escuchar Highway to Hell, de AC/CD, antes de cada descenso. Y no le fue nada mal con este ritual, teniendo en cuenta que ganó varias medallas olímpicas. El célebre maratoniano etíope Haile Gebrselassie, por su parte, disponía de varias canciones a 135 pulsos por minuto, un ritmo que, curiosamente, coincide con la zancada óptima del corredor. La canción Scatman, de Scatman John, ha sido un elemento motivador que le ha ayudado a batir varias plusmarcas en esta modalidad.
La melodía, el ritmo acelerado, los bajos trepidantes, los alardes en batería…todo eso importa. Pero una de las características de una canción que hacen dar un brinco e ir a por todas, que ponen la piel de gallina, es sin duda la letra. Si se alinean los planetas y se tiene gran melodía, buen ritmo y excelente letra, la canción es el chute de adrenalina perfecto para entrenar.
La cuestión es elegir bien las canciones que te motiven, que le evoquen recuerdos agradables y cuyo ritmo se encuentre entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto. ¿Pero cómo se calculan las pulsaciones de una canción? Es bastante fácil, basta con escucharla y llevar el ritmo golpeando la pierna con la mano, para contar los golpes durante 15 segundos. Después, el número obtenido se multiplica por cuatro y ya está, el resultado de esta operación son las pulsaciones por minuto del tema en cuestión. Ahora solo le falta apuntarse al gimnasio, seguir un entrenamiento de alta intensidad y, gracias a la música, esta vez sí, completarlo. Te quitarás años de encima. Puedes empezar a probar con Las 200 canciones de la lista de BuenaVida en Spotify rondan las 130 pulsaciones por minuto. En muchos casos, los temas han marcado una época o han sido grandes éxitos entre los que seleccionar las que más te motiven. Pulsa play y déjate llevar.